こんにちは。
よくダイエッターさんが、「筋肉をつけつつ、脂肪を落としたい」みたいな発言をするのを聞くんですが、実はこれはわりと難易度が高いことになります。今回はそんな話を。
このブログでも何度か書いていますし、書かなくても知っている方が大半だと思いますが、ダイエットの基本は 消費カロリー＞摂取カロリー にすることです。消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで体脂肪が分解、消費されていきます。
体脂肪を減らすだけならここまでで良いんですが、問題はここから。同時に筋肉をつけたい場合の話。前述の通り体脂肪は消費が摂取を上回る、要はアンダーカロリーによって減っていくのですが、筋肉を付ける場合は逆、摂取が消費を上回るオーバーカロリーによって筋肉が付いてきます。筋肉を効率的に付けたい場合は食いまくってカロリーをたくさん摂らなければならないわけですね。
そしてこれも知らない方が多いかもしれませんが、人間の筋肉というのはアンダーカロリーだと減っていきます！カロリーが足りてないと人間の体は筋肉を分解してエネルギーとして使われてしまうんですね。
事実、ボディビルダーなんかの競技選手達は、脂肪が増えても良いから筋肉を付ける増量期、逆に筋肉が減っても良いから脂肪を減らす減量期にわけて体作りをする選手がほぼ全てです。（厳密に全ての選手に取材して聞いたわけではないのでもしかしたら期分けしない選手もどこかにいるかもしれませんが・・・）
まとめると、筋肉も脂肪もオーバーカロリーで増え、アンダーカロリーで減るということなんですが、実は例外となる人達がいまして・・・。
それは筋トレ初心者と運動にブランクのある人達。です
筋トレ初心者、特に若い人は筋肉の成長速度が早く、アンダーカロリーでも筋肉が増えていく事が多いです。これは「ハネムーンエフェクト」という現象なんですが筋トレ初心者は筋トレと適切な栄養摂取を行なっていれば冒頭で書いた、「筋肉をつけつつ、脂肪を落としたい」が可能になるわけですね。
そしてもう一方の例。運動にブランクのある人達ですが、面白いことに過去、トレーニングにより筋肉を付けていた人達はトレーニングを再開することにより以前あった筋肉量まで戻るのが早いと言われています。オーバーカロリーならもちろんですが、この状況はアンダーカロリーでも起こるようです。「昔は筋肉あったんだけど全部、脂肪に変わっちゃったよ～（※厳密には筋肉と脂肪は違う組織なので筋肉が直接脂肪に変換されることはありません。）」なんていう皆様には朗報ですね。トレーニングすれば比較的、短期間で元に戻りますよ。
さて、そんなわけで筋トレ初心者の方とブランクのある方はアンダーカロリーでも筋肉を付けつつ脂肪を減らすことができますが、筋トレをずっと続けてるよって方はちょっと難しいので、筋肉を付けるために一度、脂肪を付ける覚悟でオーバーカロリーを続ける「増量期」を作ってみてはいかがでしょう。
ボディビルダーの方の増量期は３～６ヶ月ほどの長期間に及ぶそうですが、競技選手でなければ１～２ヶ月程度である程度の筋肉は付いてくると思います。
ちなみにオーバーカロリーって言ってもやみくもに食べれば良いってわけでもなく、栄養、特にたんぱく質をしっかり摂取すうようにしましょう。ボディメイクの基本はたんぱく質摂取ですね。
では。
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