こんにちは。
腸内環境がなぜ大事なの？って話を書きましたので、今回は続編ということで、腸内環境を良くするためのお話です。
基本的に腸内環境ってのは腸の細菌のバランスによって決まるんですが、大きく分けて善玉菌と呼ばれる細菌と、悪玉菌と呼ばれる細菌、また善玉、悪玉どちらにもなり得る日和見菌という細菌の３種類に大別され、善玉：悪玉：日和見のバランスが２：１：７がベストと言われております。
とはいえ、腸内細菌のバランス調整を厳密に行うのは不可能に近いですし、現代人の生活習慣は悪玉菌が増えやすいので、基本的には善玉菌を増やすことを考えれば良いかと思います。
腸内の善玉菌を優位にする方法としましては、主に２つ「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」があります。
プロバイオティクスと言いますのは、腸内の善玉菌として働いてくれる菌の事を指しますが、これらを直接、食べ物から摂取し、生きた状態で腸に届けて、腸内の善玉菌として働いてもらう方法が１つ目。
プロバイオティクスを含む食品としては基本的に「発酵食品」になります。納豆やキムチ、ザワークラウト、ピクルスなどを含めた漬物類、醤油や味噌などの調味料もプロバイオティクスに含まれます。また、ヨーグルトやチーズもプロバイオティクスである乳酸菌を含む食品ですが、動物性の乳酸菌は胃液に弱く、生きた状態で腸まで届きにくいため、プロバイオティクスには向かないのではないかというのが個人的な見解です。
そしてもう一つの方法がプレバイオティクス。
これは「MAC（マック）」という種類の食品を食べる方法です。ファーストフード店みたいな名前ですが、MACとは、「Microbiota Accessible Carbohydrates」の頭文字を取ったもので、ざっくり言うと「腸内細菌（善玉菌）のエサ」です。
このMACを摂取する事により、すでに腸の中にいる善玉菌達に頑張ってもらおうっていう方法です。「お腹に優しい」なんて言われるオリゴ糖などもMACに含まれますが、意識して摂っていきたいのは食物繊維、特に水溶性の食物繊維です。
以前にも書いた話ですが、腸内の善玉菌は主にはMACをエサとするのですが、MACの摂取量が少ないと、腸内細菌たちは腸そのものを食べだし、傷ついた腸が炎症を起こす事により、体内の様々な不調へ繋がっていきます。
そのため、腸内環境を整えて、体調を最高にするには食物繊維が必要不可欠と言っても過言ではないでしょう。
食物繊維はゴボウやイモ類を始めとした野菜類、キノコ、海藻類や果物、納豆などに多く含まれます。また、以前からしつこく紹介しております。イヌリンのサプリメント。
こちらは手軽に水溶性食物繊維が摂れる超優良サプリメントです。野菜などの摂取量が少ないと感じる場合は試してみて頂くと良いかと。慣れない方はお腹が張りやすかったりしますので、１日に大さじ１杯程度から始めて、体調と相談しながらお試し頂ければ。
さて、チーズやヨーグルトなどの動物性乳酸菌は胃液に弱いため、プロバイオティクスには向かないと前述しましたが、実は腸内の善玉菌がエサにするのはMACと腸の他に、もう１つあり、それは乳酸菌などの「死菌」です。
チーズやヨーグルトに含まれる乳酸菌などの菌は胃液によって死滅した後、死菌が腸に届き、腸内細菌達は死菌をエサに活動します。そのため、チーズやヨーグルトは「プロバイオティクス」としては効果的ではない可能性がありますが、「プレバイオティクス」として有用だったりしますので、腸内環境を良くしたい方はこの辺も参考にすると良いかと。
次回は腸内環境を悪化させる避けるべき習慣について書きますね。
では。
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