こんにちは。
以前より睡眠に関しては何度か書いておりますが、今回は食と睡眠に関して。
睡眠に関しては「これだけやってればOK」というテクニックは存在しないものの、質の高い睡眠を取るために絶対に抑えておきたいポイントはいくつかあります。睡眠の質を高める食事に関して栄養素として外せないのはタンパク質です。
このブログでは何度もタンパク質の重要性を書いてきておりますが、タンパク質を充分に摂取することは睡眠の質を上げる上でも超重要事項になります。
タンパク質に含まれるトリプトファンというアミノ酸が体内でセロトニンというホルモンに変わり、さらにセロトニンが夜になるとメラトニンというホルモンに変わり、このメラトニンが身体を良質な睡眠へと誘ってくれます。
早い話が、「よく眠りたければタンパク質を充分に摂れ」という話なのですが、一体どれくらいのタンパク質を摂ればいいのか。これはシンガポール国立大学などの研究チームによると、総摂取カロリーの２５%～３０%ほどのタンパク質を摂ると睡眠が改善しやすいとの事です。
これは１日に２０００kcalのカロリーを摂取する人なら５００～６６０kcalほど。タンパク質は１ｇで４kcalなので、大体１２５ｇ～１６５ｇほどになります。これは筋トレガチ勢なら日常的に摂取できる量ですが、普段からタンパク質摂取を意識していないと、なかなかハードルが高い数字になります。
※主な食品とタンパク質含有量は以下の記事に参考数値があります。
以前の記事でも書いておりますが、今までタンパク質をそれほど摂取していなかった人が急にタンパク質摂取量を増やすと、内臓の負担が大きい可能性がありますので、まずは日常的に少しづつ摂取量を増やしてみましょう。
さて、タイトルにも書きましたが、よく言われる就寝前のホットミルク。コレが睡眠の質を高めるなんて話がありますが、個人的にはオススメをしません。
牛乳にはタンパク質も含まれているためトリプトファンが摂取できるのですが、就寝前に牛乳を飲むことで、タンパク質に加え、糖質、脂質といった栄養素を摂取することになり、これらは基本的に摂取することで消化吸収のために内臓の働きが活発になるため、かえって身体が目覚めてしまう可能性が高いです。
また、トリプトファンは摂取してからメラトニンに変わるまでに１５～１６時間程度かかると言われているため、就寝直前にホットミルクを飲んでも眠りにつくころにはまだメラトニンは生成されず、睡眠の質に影響を与えるとはちょっと考えにくいですね。
そんなわけで睡眠の質を高めるには就寝前にホットミルクを飲むよりも日常的なタンパク質摂取量を増やす方が効果的になりそうです。牛乳にもタンパク質は含まれているため、ホットミルクが好きで飲みたいという場合は就寝直前を避けて飲むのが良いかと。
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