こんにちは。
以前、「やっぱりお酒はダイエットに向いてないよー！」って記事を書いたんですが、アルコールは脂肪の燃焼をジャマするだけでなく、筋トレの効果も激減させて筋肉の成長の妨げになりますんで、かっこいい身体になりたいならアルコールに関して一考して頂きたく、今回はアルコールと筋トレのお話。
筋トレで筋肉が成長する時に「ｍTOR(エムトール)」っていう酵素がタンパク質の合成を活性化させて筋肉の成長に一役買ってくれるんですが、アルコールはこのmTORの働きを妨害して筋肉の成長率を３０％も低下させちゃうなんて言われております。また、以前「IGF-１(インスリン様成長因子)」に関して書きましたがアルコールはこのIGF-１も減らし、同じく筋トレ効果を低下させてしまいます。
また、お酒は筋トレのクオリティそのものを低下させてしまいます。筋トレってのは当然、筋肉が力を発揮しなければトレーニングにならないんですが、そのためには筋肉が充分に水分を含んでいることが大事。ところがアルコールを摂ると筋肉の脱水が進んで筋肉が力を発揮しにくくなってしまうんですね。この状態だと筋トレの質も下がるため、なかなか効率良いトレーニングもできなくなってしまいます。
その他、睡眠も浅くなるなどアルコールには筋トレ効果にデメリットばかりなんで、筋トレ効果を充分に得たければお酒を控えるのが一番なんですが、それでもお酒を飲みたい方のためにアルコールのデメリットを最小限に抑える方法もいくつかご紹介。
①筋トレから飲酒までの時間をなるべくあける！
筋肉の合成が高まるのは筋トレ直後で、その後、徐々に合成率が下がっていきます。そのため筋トレをしてから飲酒までの時間をなるべくあけることで合成率の高まっている時間になるべく筋肉の成長をジャマさせずに筋トレ効果の低下を比較的、抑えることができると思われます。
②そもそも飲む量を減らす！
まあ当然っちゃ当然の話で恐縮なんですが、アルコール摂取量が多ければ多いほど筋トレへの悪影響も大きくなります。じゃあどれくらいならOKなのかって話ですが、「体重1kgあたり0.5gくらいのアルコールなら大丈夫じゃないの？」って研究があったりしますんで、これを目安に飲酒量を決めて頂ければ。
nutritionandmetabolism.biomedcentral.com
ちなみ体重60kgの人だとするとこの飲酒量のラインは、
ビールなら中瓶1.5本
日本酒なら1.5合
ワインなら270ml
くらいになります。ご参考までに。
③酒だけでなくプロテインも飲む！
筋トレガチ勢のみなさまはすでに遂行されていることと思われますが、筋トレ後はタンパク質摂取が必須。プロテインでタンパク質を摂取されている方も多いと思われます。運動後にタンパク質を摂取する事で筋肉の合成率の低下をわずかながら抑えられたって研究もありますんで、お酒を飲まれる方はよりタンパク質摂取を入念にして頂くのが良いかと。
筋トレに限らずアルコールって基本的に健康面でデメリットしかないんですが、あまりにストイックに生きるのも人生を楽しむうえではどうなの？って思いますんで、お酒好きな方は適度に楽しみつつ筋トレするのが良いのではないでしょうか。前々から書いておりますように私も無類の酒好きでしてしばらくはお酒をやめる事はないかと思われます(笑)
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