こんにちは。
女性に起こりやすい体調不良として代表的なのは貧血かと思われます。対策として鉄分を意識して摂取されている方も多いのではないでしょうか。今回は、その鉄分を無駄にしないためのお話。
栄養素は食べ物を食べた後、体内で特定の物質と競合したりして、身体に吸収されにくくなってしまう場合があります。鉄分は特に吸収を阻害されやすい栄養素のため、同じタイミングで食べるものなどには特に注意が必要。鉄分の吸収をジャマしちゃう成分を挙げておきますのでご参考までに。
・緑茶、紅茶、コーヒー
鉄分には動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の２種類に分けられまして「非ヘム鉄」はそもそもの吸収率があまり良くないんですが、お茶などに含まれる「タンニン」によって吸収がジャマされちゃうため、さらに吸収率が悪くなりがちです。ホウレン草やプルーンなどの植物性食品から鉄分摂取を心掛けている方はお茶類の飲み過ぎに注意を。飲むタイミングも食事から１時間程度は空けておいた方がよろしいかと。
・玄米
玄米に含まれる不溶性食物繊維や「フィチン酸」も鉄分、これも特に非ヘム鉄の吸収を阻害してしまいます。たまに食べる程度ならそれほど問題ないですが、毎食、主食が玄米という方はちょっと注意した方が良いかもしれません。玄米を食べる機会が多い方は動物性食品（レバーや牛肉）に含まれるヘム鉄を中心に摂取するのがオススメです。
・加工食品、お菓子など
ハムやソーセージなどの加工肉、インスタント食品、スナック菓子などにふくまれる「リン酸ナトリウム」はヘム鉄、非ヘム鉄を問わず鉄分の吸収をガッツリ邪魔しちゃう怖い成分。そもそも健康に良くないことが多いんですが、貧血気味の方は特に加工食品にはご注意を。
そんなわけで貧血対策において注意したい、鉄分の吸収を阻害してしまう成分を挙げてきました。この記事を読まれている方には釈迦に説法かもしれませんが、鉄分を多く含む食材も挙げておきますね。
・ヘム鉄（動物性食品）
(鶏、牛、豚を問わず)レバー、牛肉、カツオ、マグロ、サバ、アサリ、シジミ、赤貝、etc...
・非ヘム鉄（植物性食品）
卵、ホウレン草、小松菜、納豆、ココア、海苔、ひじき、プルーン、etc...
余談ですが卵は動物性食品でありながら非ヘム鉄が多く含まれるレア食品です。まあ動物性なのに含まれる鉄分が非ヘム鉄なのってデメリットなわけなんですが・・・
ちなみに鉄分はビタミンCと一緒に摂取すると吸収が良くなります。より鉄分を効率よく摂りたい場合は生野菜やフルーツなどと一緒に摂るのが良いでしょう。
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