こんにちは。
昔、記事にしたことがあったんですが、体脂肪を落としながら筋肉を増やすっていうのは理論上はできないと言われておりました。（筋トレ初心者と筋トレにブランクがある人は除く）ところが近年では、初心者とブランクがある方以外でもこれが出来るのではないかという考え方が一般的になってきてまして、この体脂肪を落としつつ筋肉を増やす事は「リコンプ」と呼ばれております。本日はこのリコンプについて。
リコンプには大きく３つの要素が重要と言われておりまして、
・トレーニング
・食事管理
・睡眠
の３つに関して綿密な計画が重要となります。まあこの３つは通常の増量や減量でも重要なんですが、リコンプの場合は特に綿密にやっていく必要があるようです。
まずトレーニングに関しては、基本的には増量する場合と同様のトレーニングを行なっていきます。このブログではトレーニングする際の重量にはあまり触れてこなかったんですが、増量をする際には基本的には高重量で行なう事が一般的です。
減量する場合も筋肉をなるべく残す事を考えて高重量で行なうべきなのですが、大きく減量する場合はどうしても減量期の終盤などは筋力の低下やエネルギー不足などにより使用重量が上げられなかったりする場合もあり、私自身としては安全面なども踏まえてクライアント様には使用重量を下げて行なって頂く場合が多かったりします。
後述しますが、リコンプを目指す場合は通常の減量よりも筋力低下やエネルギー不足に陥りにくくなるため、なるべく増量期同様のトレーニングを行なうようにします。
次に食事管理に関しては、タンパク質を１日に体重１kgあたり２g～２.５gを摂取するようにして、毎日の摂取カロリーを維持カロリー(体重が増えも減りもしないカロリー)より５～１０％上乗せして摂取します。個人的にはここが一番大変じゃないかと思いますね。かなりの量のタンパク質摂取と綿密なカロリー計算が必要になります。ただ、一般的な減量よりも多めのカロリーを摂取する事になりますので、筋力低下やエネルギー不足による筋トレ時のパフォーマンス低下は防げるというのはメリットかもしれません。増量期同様のトレーニングが行ないやすいわけですね。
最後に睡眠ですが、これは増量、減量はもちろん、健康のためにも重要で「よく眠る」ことです。推奨される睡眠時間は８時間と言われていますが、現代人は毎日８時間の睡眠を確保するのはかなり難しいと思われます。ただ睡眠に関しては質を高める事で時間はある程度カバーできると思われますので質の高い睡眠を心掛けていきましょう。
ここまで書いてみましたがなかなか大変ですね。私としては初心者やブランクがある方以外は昔ながらの増量期と減量期にわけて行なう方が現実的に身体を変えやすいんじゃないかと思います。
また、筋トレの研究者の方達によりますと、「筋トレ上級者ではリコンプは不可能」と言われております。リコンプを実現するための生活習慣を続けられる人達って、筋トレ上級者じゃないかなとも思うんですが・・・
私自身も筋トレ上級者を名乗るのはおこがましいかもしれませんが、曲がりなりにも筋トレ歴は２０年以上で筋トレ指導を仕事にもしている人間ですのでリコンプは難しいか気もしますが、せっかくなので実験できそうな時期を見てちょっとだけ自分の身体で試してみようかと考えております。
なんだか現実的じゃない記事になってしまって申し訳ないですが、興味ある方は試してみてはいかがでしょう。ちなみに冒頭で挙げた、以前の記事は下からどうぞ。
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