こんにちは。
引き続き「白砂糖」についてです。前回の記事を読んでから今回の記事をお読みいただければと思います。前回の記事はコチラ↓
ざっくりまとめると、白砂糖はとにかく太りやすいし、老化の原因、特に肌に良くないよって話でした。
とはいえ、現代社会において、白砂糖を全く摂らないのはなかなか難しいもの。また「白い砂糖は毒だ！」なんて過激な意見もあったりしますが、そこまで過剰にビビらなくても良いのではないかというのが個人的な考えです。(なるべく摂らないに越した事はないですが)
そこで今回は、白い砂糖と上手く付き合うためのガイドライン的な事を書いていこうと思います。
①砂糖は1日に25g程度まで！
こちらはWHOによると、砂糖で摂取するカロリーを1日の総摂取カロリーの5％未満にすることが推奨されています。(白砂糖に限らず「砂糖」として摂る場合の話です)
個人差はありますが、総カロリーの5％は重量にして大体25g程度。
これはどれくらいかと言いますと、一般的なミルクチョコレートの板チョコで1枚(50g)食べると25gを超えます。ちなみにコーラなんかだと500mlのペットボトル1本で50gくらい砂糖が入っております。
ドーナツだと、物によりますが大体1個で25g前後の砂糖が含まれている商品が多いようです。
なので板チョコなら1枚、ドーナツなら1個、コーラなら500mlのペットボトル半分くらいが1日の上限でしょうかね。甘いものをよく食べる習慣のある方には厳しい量に感じるかもしれませんが、参考にして頂ければと思います。
ちなみにこちらは「砂糖」として添加されているものの話で、米や麺類、パン、野菜や果物に入っている糖質は25gのうちには入りませんのでご安心を。
②血糖値の上昇しにくい食べ方をする
食事の際は肉や野菜などを先に食べてから白米を食べるようにすることで血糖値を上昇しにくくする、いわゆる食べ順ダイエットと呼ばれるものがありまして、個人的にはダイエット効果はあまり期待できないと考えておりますが、砂糖による身体へのダメージを抑えるならアリかとは思っています。
空腹時にいきなり甘いものなどを食べると血糖値が急上昇するため、砂糖を使ったものを食べるなら、まずは血糖値を上昇させにくい野菜などを食べてからにしてみるのが良いかと。
③きび砂糖や甜菜糖もアリかも・・・？
白い砂糖ってのは精製されていてミネラルなどが含まれておらず、血糖値を急上昇させてしまうのですが、きび砂糖や甜菜糖は砂糖にミネラルなどの栄養が微量に含まれており、白砂糖よりかはいくらかは血糖値の上昇も緩やかなため、自宅で使用する調味料にきび砂糖や甜菜糖を取り入れるのも良いかもしれません。
ただし、あくまで「白砂糖よりはマシ」程度のものなので、こちらも使い過ぎにはご注意を。
ちなみに「三温糖」は白砂糖を加熱によってカラメル化させただけで、きび砂糖に色は似ていますが、実際には白砂糖と特性は変わらないのでこちらも注意して頂くと良いと思います。
そんなわけで、出来る限りは摂らない方が良い白砂糖ですが、量や摂り方を意識するだけでもだいぶ健康への影響は変わってくるかと思いますので、何かの参考になれば幸いです。
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