abneyのカラダマガジン

フィットネスインストラクターがダイエットや健康について語っていきます。

ダイエットするならタンパク質はこれぐらい摂る!

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みなさんこんにちは。

 

ダイエットではタンパク質が超重要!最重要!って記事をかいたわけなんですが、

 

 

具体的には何をどれくらい食べればいいの?って思う方はたくさんいるんじゃないかと。そこで今回は具体的なタンパク質の量の話をしていこうと思います。

 

まず、厚生労働省が定める1日あたりのタンパク質の推奨量は、成人男性は60g、成人女性は50gとされています。

 

ただ、一言で「成人男性」「成人女性」といっても体格が人それぞれで、タンパク質は体格などによって必要量が変わってくるため、それを踏まえると、1日に体重1kgあたり、1gのタンパク質を摂取すると良いと言われています。

 

ちなみに私は体重70kgくらいなので、1日に70gくらい摂取すれば良いわけですね。

 

ただし、これは一般的な健康維持の話で、ダイエッターの場合はもっと多く摂ったほうが良いです。

 

具体的にはこんな研究がありまして↓

academic.oup.com

 

簡単に言うと、体重1kgあたり1.6gのタンパク質を摂取すると、効率よく体脂肪が減ったそうです。

 

なので、ダイエッターのみなさんは体重1kgあたり1.6gのタンパク質摂取を目指して食事をすることをオススメします。

 

ただし、元々の食事でタンパク質をそんなに摂ってなかった方や体重がすごく重い方は一度にタンパク質の摂取量を増やすのは身体に負担がかかりますので、日々の食事の中で少しづつ増やすようにしてみましょう!

 

「でもタンパク質を摂れと言っても何をどれくらい食べればいいの?」

 

って方もいると思いますので、主な食材と含まれるタンパク質量をざっくりとですが書いていきますね。

 

肉や魚・・・部位や種類によりますが、100gあたり20g

卵・・・1個あたり6~7g

納豆・・・1パックあたり6~7g

豆腐・・・100gあたり8g

牛乳・・・コップ1杯(200ml)あたり6~7g

 

大まかにはこんな所ですね。

 

あと、摂取しやすいものなんかでは、ヨーグルトなんかも良いですね。最近では、高タンパクのギリシアヨーグルトがスーパーやコンビニなどでも買えるのでオススメだったります。

 

ギリシアヨーグルトの中では特に「パルテノ」のプレーンが美味しくて1個あたり約10gのタンパク質が摂れます。甘味が少ないので、お好みで甘味を足すと美味しく食べられます。

 

私自身は基本、そのまま食べていますが、甘味が欲しいと思うときにはオリゴ糖シロップを少し足していますね。

 

ヨーグルトのタンパク質は商品によりけりなので、スーパーやコンビニなどでは購入時にパッケージをチェックして頂ければと良いかと思います。

 

では。

 

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