こんにちは。
ダイエットのために運動をするという方はたくさんいると思いますが、何をやれば最も効率が良いかっていうのは気になるところではないかと思います。
厳密には体脂肪を落とすだけなら運動はしなくても食事を調整するだけで出来るといえば出来るものの、運動を併せて行なう事で効率はさらに上がるため、個人的にはダイエットと運動って、やっぱり切っても切れない関係にあるのではないかと。
そこでダイエットに最も効率の良い運動は何かを考えていきたいと思いますが、先にここで知識として知っていただきたいのは、体脂肪を１ｋｇ燃焼するにはマイナス７２００kcalが必要ということ。
脂肪は人間が体内に溜め込んでいる体脂肪にしろ、スーパーや肉屋などに売っている肉の脂身にしろ、バターやオリーブオイルにしろ、純粋な脂肪であれば１ｇあたり９kcalの熱量を持っています。
ただし、人間の体脂肪は２０％が水分で構成されているため、純粋な脂肪としては８００ｇの脂肪を燃焼させると、残り２００ｇの水分は一緒に減るため、実質１ｋｇの体脂肪が減ります。その８００ｇの純粋な脂肪を燃やすのに必要な消費カロリーが７２００kcal必要ということです。
さて、運動の話に戻りますが、ダイエットの王道といえば有酸素運動や筋トレをイメージする方も多いのではないかと思いますので、有酸素運動から見ていきます。
運動で消費するカロリーは体格などによって変わるのですが、1時間のランニングで大体500kcal消費すると言われています。細かく計算したい方は「ランニング 消費カロリー」などで検索すると、計算するサイトもヒットしますので参考にして頂ければと思います。
仮に1時間のランニングで500kcal消費するとして、体脂肪１kg燃やすのには１５時間弱のランニングが必要。もちろん連続で走る必要はありませんが、ちょっと効率が悪いような気がします。あと個人的な感覚ですが、１時間のランニングって結構大変だと思います。
次に筋トレ。結論から言うと、一番オススメです。
筋トレそのものの消費カロリーを計測するのは非常に難しいのですが、筋トレによって筋肉が１kg増えた時、基礎代謝が１３kcal上昇すると言われています。ただし、これは筋肉のみの話で、筋肉が増えると内臓が大きくなり、血管も増えるため、実際には基礎代謝はさらに増加します。東京大学の石井直方教授の発表によると、筋肉が１kg増えると、基礎代謝は実質５０kcalほど上昇するそうです。
そしてこれは「安静にしていた場合」の話で、筋肉は「動く」ことによってカロリー消費し、基礎代謝が高い人の方が活動時の消費カロリーも高いため、日常生活を送る上で、さらにカロリー消費の上昇が期待できます。
仮に日常生活で消費するカロリーに１日あたり２０kcal上乗せされるとして、基礎代謝と合わせて１日に７０kcal消費カロリーが増えます。１ヶ月だと２１００kcalのカロリー消費が増えるわけですね。ランニング４時間分以上です。
さらに、運動後過剰酸素消費（EPOC)と言いまして、人間は運動を行なった後、しばらくの間は消費カロリーが増え、体脂肪の燃焼が促進されます。この働きはランニングなどでも多少は起こるんですが、筋トレや短距離のダッシュなどの後に特に消費カロリーは大きく、カロリー消費が増える持続時間も長いそうです。筋トレそのものの消費カロリーと合わせると結構なカロリー消費になりそうです。
筋トレと有酸素運動で消費カロリーを一概には比べられませんが、EPOCのカロリー消費量や基礎代謝の向上の効果なども考えると、筋トレの方に軍配が上がりそうではありますね。
このテーマについてはもう少し書こうと思いますが、長くなりそうなので別記事にしますね。
では。
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