abneyのカラダマガジン

フィットネスインストラクターがダイエットや健康について語っていきます。

回数は!?頻度は!?初心者向け筋トレのガイドライン

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こんにちは。

 

以前、筋トレ初心者は何から始めたら良いのか?っていう記事を書きましたが、

www.abney.fit

今回は具体的に、筋トレはどれくらいやったら良いの?っていうお話です。

 

まず、筋トレの回数なんですが、NSCA(National Strength and Conditioning Association)という、アメリカのトレーニングの協会がありまして、そのNSCAの筋トレの目的別ガイドラインによりますと、

 

筋肥大    6~12回 3~5セット

筋持久力向上 12~20回 1~3セット

筋力向上   1~5回 4~6セット

 

と紹介されております。実際にはトレーニング強度、つまり「キツさ」も目的別に設定されているんですが、初心者の方はそれぞれ目的別の回数、セット数で実施して、「ちょっとキツイ」と感じるくらいの強度で行なってしまって良いかと思います。筋肥大が目的なら6~12回やるとキツく感じる強度、筋持久力向上が目的なら12~20回やるとキツく感じる強度で行なうという事ですね。

 

ちなみにダイエットが目的の場合、ひとまずは筋持久力向上の回数とセット数を目安で行なっていくと良いと思います。私は直接指導させて頂く場合は、ダイエット目的の方でもキツめの強度、低回数で行なって頂く場合もありますが、細身の身体になりたいのに思いの外、筋肉が大きくなってしまうなんて事を避けるためにも、低強度、高回数が良いかと。

 

そして強度の設定に関してですが、ジムに通って筋トレのマシンを使用している方や、自宅にダンベルなどがある方は重さで調整すれば良いのですが、先日ご紹介しましたワイドスクワットのような、

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自重、つまり重りを持たずに自分の体重だけで行なうような筋トレの場合は「スピード」で調整してみましょう。

 

筋トレっていうのは基本的には身体を動かす速度で強度が変わってきます。1回あたりの強度を上げたい方はなるべく「ゆっくり」行なってみて下さい。キツさがかなり変わってきます。

 

さて、筋トレは週に何回行なうと良いかという疑問もあると思いますが、最近の研究では、1週間にトータルで行なう筋トレのボリュームが同じなら、「何回でも良い」といった見解がわりと出ております。

 

ただ、実際に行なう事を考えた場合、毎日キツめの筋トレを行なうとオーバーワークになってしまう可能性もありますし、逆に週1回程度だと身体にとってちょうど良い負荷に足りない可能性も出てきてしまうため、初心者の方はまず週2~3位の頻度で行なって頂くのがオススメです。

 

つらつらと書いてきましたが、筋トレで1番大事なのは「継続する」ことですので、今回の記事はあくまで参考程度に、まずはご自身のライフスタイルに合わせて継続できるように考えてトレーニングして頂ければと思います。

 

では。

 

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