こんにちは。
美容や健康、ダイエットにおいても睡眠の質は超重要でして、私自身も睡眠にはかなりこだわっております。以前、「寝る前にホットミルクを飲むのは逆効果で、充分なタンパク質の摂取のほうが睡眠には大事だよ」って記事を書きましたが、今回はより睡眠の質を上げてくれる食事につきまして。
前に書いた記事では、タンパク質に含まれるトリプトファンが脳内でセロトニンを経てメラトニンというホルモンに変わり、そのメラトニンが良質な睡眠を促してくれると書きました。
しかし、このトリプトファンが脳に入るためには血液脳関門っていう脳の関所のようなところを通らなければならないんですが、摂取したトリプトファンが全て関所を通って脳にたどり着けるとは限らないんです。
そこでトリプトファンを脳にたどり着きやすくするために意識して摂取していきたいのが「糖質」です。糖質を摂取することによって分泌されるホルモンであるインスリン。このブログでも何度かインスリンについては触れていますが、このインスリンが一役買ってくれまして、トリプトファンは脳の関所を通りやすくなります。
ただし、ここで気をつけたいのが摂取する食べ物。白米、一般的なパンやパスタなど、食物繊維の少ない食べ物ばかりから糖質を摂取すると、入眠時間は早くなるようですが、眠りが浅くなって夜中に目が覚める可能性も増えるそう。これは血糖値が不安定になるためと考えられており、これを防ぐためには食物繊維を多く含む食品を摂ること。
食物繊維によって血糖値は安定しやすくなりますので、イモ類や玄米、全粒粉のパンやパスタなど、食物繊維を多く含む食品で糖質を摂取するのが良いかと。まあ結局のところは食物繊維が摂れれば良いのでシンプルに野菜の量を増やしたりでも良いのかとは思いますが。
実際に「食物繊維をしっかり摂る人は眠りが深い！」みたいな研究もあったりしますんで、やはり深い睡眠のための食事はトリプトファンに加えて食物繊維（と糖質）かと思います。
ちなみにこちらの研究では、「飽和脂肪酸（肉なんかに多く含まれる脂肪酸）をたくさん摂る人は眠りが浅くなりやすいよ！」っていう傾向もあるので、脂質の多い肉が好きな人はこちらも注意を。眠りを深くするためのタンパク質源としては、鶏肉（脂質自体が少ない、ただし皮の部分は高脂質なので注意）や魚などを中心に食べるのが良さそうです。
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