abneyのカラダマガジン

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ダイエットのための摂取カロリー計算法

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こんにちは。

 

先日、ダイエットのための正しいカロリー計算法について書きましたが、

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摂取するカロリーを把握したら今度はその摂取カロリーの範囲で何をどれくらい食べたら良いかを考えていきたいと思います。先に行っておきますと、今回は数字が苦手な方にはちょっと読むのが大変かもしれません。

 

 まず、前述の記事の中に書いてある計算法で自分の1日に摂取するカロリー範囲を割り出しましょう。私の場合は大体1700~2900kcalの間でした。

 

 このカロリーの範囲で何を食べるかという問題ですが、何度も書いていますように、ダイエットする上で(正確にはダイエット以外の目的でもですが)絶対に外せないのがタンパク質。

 

タンパク質は1gあたり4kcalですので、この分のカロリーは必ず摂取しなければならないことになります。

 

以前の記事で書きましたように、タンパク質は1日に体重1kgあたり1.6gを摂取すると効率よく体脂肪が減らせたという研究があります。

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私の体重は大体70kgくらいですので、70×1.6=112で、112gのタンパク質を摂取すると良いわけですが、112gのタンパク質のカロリーは112×4=448で448kcal。

 

栄養素でカロリーを持つのは3大栄養素であるタンパク質、炭水化物(糖質)、脂質の3つですので、仮に私が1日の摂取カロリーを1700kcalに設定するとして、タンパク質で448kcalを摂取し、残りの1252kcalを炭水化物と脂質で摂取するということになります。

 

ちなみに、よほどのことがなければ、摂取カロリーが上限を超えないようにして、タンパク質の必要量を摂取していれば、ダイエットはある程度成功すると思いますので、残りの炭水化物と脂質の割合はそこまで気にしなくても良いかと思いますが、綿密にやりたい方のために続きを書きます。

 

それでは脂質ですが、成人であれば1日の総摂取カロリーの20%~30%を脂質から摂取すると良いと言われています。1700kcalの25%を脂質で摂取するとして、425kcalです。脂質は1gあたり9kcalですので、重量だと47gくらいですね。

 

そして、タンパク質で448kcal、脂質で425kcalを摂取し、残りのカロリーを炭水化物で摂取することになりますので、1700ー(448+425)=827で827kcalを炭水化物から摂取することになります。

 

炭水化物は1gあたり4kcalなので重量は大体206gです。

 

さて、炭水化物206g、タンパク質112g、脂質47gを1日に摂取すればよいわけですが、これは食べ物にすると、白米を3膳(1膳あたり160g)、豚ロース肉、鮭の切り身、鶏むね肉をそれぞれ150g、卵を2個、バナナ1本が大体の1日の食事量になります。(今回はビタミンやミネラルの摂取量は考えないものとして計算しています。)

 

食材のカロリーや栄養素の含有量はネットで検索すればいくらでも出てきますので、ご自身でも色々と調べてみて頂ければと思います。

 

もう一度振り返ってまとめると、

 

・タンパク質(1gあたり4kcal)は体重1kgあたり1.6g

・脂質(1gあたり9kcal)は摂取カロリーの20~30%

・残りのカロリーを炭水化物(1gあたり4kcal)で摂り、摂取カロリーが基礎代謝を割らないようにする。

 

これがダイエットの際に食べるものを決める基準になります。

 

ここまで綿密に計算してきましたが、カロリー計算をこれだけ正確にしようとすると相当ややこしい事になるので、前述したようにまずはタンパク質の摂取量を守って摂取カロリーの上限を守ることから始めるのが良いかと思います。

 

カロリー計算に関してはTestosteroneさんの「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」っていう本が実践的な方法などまで詳しく書いてあるのでオススメです。

 

 ただ、こちらの本ではタンパク質の摂取量を体重1kgあたり2gに設定していますので、タンパク質の摂取に慣れていない方はちょっとキツく感じるかもしれません。この辺は上手く調整してみましょう。

 

では。

 

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