こんにちは。
先日、ダイエットのための正しいカロリー計算法について書きましたが、
摂取するカロリーを把握したら今度はその摂取カロリーの範囲で何をどれくらい食べたら良いかを考えていきたいと思います。先に言っておきますと、今回は数字が苦手な方にはちょっと読むのが大変かもしれません。
まず、前述の記事の中に書いてある計算法で自分の1日に摂取するカロリー範囲を割り出しましょう。私の場合は大体1700～2900kcalの間でした。
このカロリーの範囲で何を食べるかという問題ですが、何度も書いていますように、ダイエットする上で（正確にはダイエット以外の目的でもですが）絶対に外せないのがタンパク質。
タンパク質は１gあたり４kcalですので、この分のカロリーは必ず摂取しなければならないことになります。
以前の記事で書きましたように、タンパク質は１日に体重１kgあたり１.６gを摂取すると効率よく体脂肪が減らせたという研究があります。
私の体重は大体７０kgくらいですので、７０×１.６＝１１２で、１１２gのタンパク質を摂取すると良いわけですが、１１２gのタンパク質のカロリーは１１２×４＝４４８で４４８kcal。
栄養素でカロリーを持つのは３大栄養素であるタンパク質、炭水化物（糖質）、脂質の３つですので、仮に私が１日の摂取カロリーを１７００kcalに設定するとして、タンパク質で４４８kcalを摂取し、残りの１２５２kcalを炭水化物と脂質で摂取するということになります。
ちなみに、よほどのことがなければ、摂取カロリーが上限を超えないようにして、タンパク質の必要量を摂取していれば、ダイエットはある程度成功すると思いますので、残りの炭水化物と脂質の割合はそこまで気にしなくても良いかと思いますが、綿密にやりたい方のために続きを書きます。
それでは脂質ですが、成人であれば１日の総摂取カロリーの２０％～３０％を脂質から摂取すると良いと言われています。１７００kcalの２５％を脂質で摂取するとして、４２５kcalです。脂質は１gあたり９kcalですので、重量だと４７gくらいですね。
そして、タンパク質で４４８kcal、脂質で４２５kcalを摂取し、残りのカロリーを炭水化物で摂取することになりますので、１７００ー（４４８＋４２５）＝８２７で８２７kcalを炭水化物から摂取することになります。
炭水化物は１gあたり４kcalなので重量は大体２０６gです。
さて、炭水化物２０６g、タンパク質１１２g、脂質４７gを１日に摂取すればよいわけですが、これは食べ物にすると、白米を３膳（１膳あたり１６０g）、豚ロース肉、鮭の切り身、鶏むね肉をそれぞれ１５０g、卵を２個、バナナ１本が大体の１日の食事量になります。（今回はビタミンやミネラルの摂取量は考えないものとして計算しています。）
食材のカロリーや栄養素の含有量はネットで検索すればいくらでも出てきますので、ご自身でも色々と調べてみて頂ければと思います。
もう一度振り返ってまとめると、
・タンパク質(１gあたり４kcal)は体重１kgあたり１.６g
・脂質(１gあたり９kcal）は摂取カロリーの２０～３０％
・残りのカロリーを炭水化物（１gあたり４kcal）で摂り、摂取カロリーが基礎代謝を割らないようにする。
これがダイエットの際に食べるものを決める基準になります。
ここまで綿密に計算してきましたが、カロリー計算をこれだけ正確にしようとすると相当ややこしい事になるので、前述したようにまずはタンパク質の摂取量を守って摂取カロリーの上限を守ることから始めるのが良いかと思います。
カロリー計算に関してはTestosteroneさんの「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」っていう本が実践的な方法などまで詳しく書いてあるのでオススメです。
ただ、こちらの本ではタンパク質の摂取量を体重１kgあたり２gに設定していますので、タンパク質の摂取に慣れていない方はちょっとキツく感じるかもしれません。この辺は上手く調整してみましょう。
では。
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