abneyのカラダマガジン

フィットネスインストラクターがダイエットや健康について語っていきます。

睡眠改善!よく眠れるようになる就寝前の行動!

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こんにちは。

 

ダイエットには睡眠も大事ですよーって記事を書きましたが、

 

www.abney.fit

もちろんダイエット以外に美容や健康、仕事のパフォーマンスなど、睡眠は生活の中で多くの事に影響してきます。

 

そこで今回は、よく眠れるようになるための就寝前の行動をご紹介していこうかと思います。ちなみに「就寝前の行動」と書きましたが、実は目覚め方や日中の行動などで睡眠の質が変わったりもしまして、それはまたの機会にご紹介しようと思います。

 

まずは一般的によく言われているものですが、PCやスマートフォン。これらは極力、夜遅い時間には使わないようにしましょう。

こんな研究もありました↓

www.nature.com

 すごくざっくり言うと、就寝前のインターネットなどで睡眠の質が下がって、肥満にも繋がっていきそうですねって研究です。

パソコンやスマホから出るブルーライトはやはり睡眠には良くないようです。

 

次に、「夕食は必ず食べる」事です。

人間は空腹時には「オレキシン」という物質の分泌が活発になります。この「オレキシン」は人間の「覚醒状態を維持する」働きがあるそうです。

 

つまり、夕食を食べずに就寝時に空腹だと身体が覚醒状態になってしまうという事ですね。ちなみに「夜遅くに食事をすると太るんじゃないの?」と思う方もいるかもしれませんが、実はそんな事はありません。こちらも詳しくは別記事で書こうと思います。

 

とはいえ、あまりに寝る直前に食事をすると内臓の働きが活発になり、これはこれで睡眠も浅くなってしまうため、できれば就寝の2時間前、どんなに遅くとも1時間前には夕食は済ませておきたいところ。

 

3つ目。ちょっと意外なのが、「就寝直前に入浴しない」という事です。

入浴をすると眠りが深くなるなんて言われてますが、就寝直前だと逆効果なんだとか。

 

詳しく説明していくと、人間が眠くなる条件としては、「深部体温」という身体の内部の体温が低くなる必要があります。(厳密には深部体温より常に少し低い皮膚の体温との温度差が小さくなる必要がある)

 

入浴で湯船にしばらく浸かっていると、この深部体温が上昇するわけなんですが、深部体温は一時的な上昇をした後は、上昇した分よりも大きく下がろうとする性質があるそうです。

 

「じゃあ入浴した後は最終的には深部体温が下がってよく眠れそうじゃん」って思うかもしれませんが、厄介なのが深部体温が低下するまでの時間。

 

スタンフォード大学の研究によると、入浴によって上昇した深部体温(研究では0.5℃)が元の体温以下まで下がるのに要した時間は90分ほどだったそうです。

 

という事は、就寝の90分前までに入浴を終えられれば質の高い睡眠は得られそうですが、就寝直前の入浴だと深部体温が上昇した状態のため、かえって睡眠にはマイナスになりそうですね。

 

入浴がどうしても就寝時間直前になりそうな方は、深部体温の上昇をあえて防ぐためにシャワーだけで済ませるのも一つの手段かと。

 

いかがでしょうか?

 

睡眠の質を高めるにはまだまだ色んな方法がありますが、まずは実践できそうなものから試してみて頂ければと思います。

 

ではまた。

 

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