abneyのカラダマガジン

フィットネスインストラクターがダイエットや健康について語っていきます。

筋トレ初心者はまず何から始めたら良いのか!?

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こんにちは。

 

以前から、ダイエットには筋トレだ!とかダイエット以外でも筋トレのもたらす効果なんかを語ってきたわけですが、具体的に何からやったら良いかを書いてこなかったな~。という致命的な事に気づきました。

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そこで今日は筋トレ初心者の方がまず何をやったら良いかを書いていこうと思います。

 

ちなみにジムに通っている方は、そこのジムのインストラクターに直接聞いてしまう事をオススメします。ジムのインストラクターにはアルバイトでやってる方も多数いたりするんですが、インストラクターをまだ間もない新人であったり、仕事の意識が低く不勉強な方でない限り、素人が自己流で始めるよりは余程きちんとしたトレーニング法を教えてくれます。

 

話は戻りますが、お金の問題やら時間の問題やらでジムに通う余裕がない!でも筋トレしたい!みたいな方のために今日の記事は書いています。

 

さて、まず筋トレは何から始めたら良いかという話なんですが、基本的には「スクワット」をオススメします。名前くらいはみなさんも知っているんじゃないかと思いますが、下半身の筋トレ種目の名称です。

 

理由はいくつかあるんですが、主には使用する筋肉のデカさの問題。仮にダイエットが目的だとした場合、筋肉っていうのは、サイズの大きさに比例して消費カロリーが大きくなります。下半身というのは特に大きな筋肉が集まっていますので、何か一つ、筋トレで消費カロリーが大きい種目を挙げろと言いましたら、大半の方はスクワットを上げるんじゃないかと思います。

 

また、以前の記事で成長ホルモンの重要性について書きましたが、

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筋トレで成長ホルモンの分泌を狙う場合、ここでもサイズの大きい筋肉を鍛えるとより多くの成長ホルモンが分泌されると言われていますので、やはり大きい筋肉の集まる下半身の種目が良いわけです。

 

「自宅で筋トレしよう!」って思った時にプッシュアップ(腕立て伏せ)や腹筋の運動から始める人が結構いたりするんですが、プッシュアップはともかく、腹筋運動で使われる「腹直筋」という筋肉はあまり筋肉の体積が大きくないんで、消費カロリーや成長ホルモンの分泌の点から言うと、他の筋トレに比べ、あまり効果的ではなかったりするんですね。

 

かくいう私も知識のなかった高校時代に体脂肪を減らそうと思って自宅で腹筋運動をやりまくっていたんですが、トレーニングとしてはあまり効率的ではなかったんですな・・・。

 

さて、そんなわけで下半身を鍛えるスクワットがオススメなんですが、一般的に「スクワット」と呼ばれる種目は初心者の方にはちょっと難しかったりします。

 

そこで私は筋トレ初心者の方には、通常より足の幅を広めにした、「ワイドスクワット」をオススメしています。

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ポイントはざっくりイラストに書いてありますが、最近は動画サイトなんかで筋トレのやり方をレクチャーしてる動画なんかもあると思いますので、実際に見てみても良いかと思います。

 

このワイドスクワットは通常のスクワットよりも腰を深く落としやすく、お尻や内ももを使いやすい種目になります。

 

通常のスクワットの場合、太ももの前側をすごく使いやすいのですが、女性の場合、太ももの前側が筋肉の使いすぎで張り出していて、これ以上鍛えたくないなんて方もいらっしゃると思いますが、ワイドスクワットは太ももの前側を使用する割合が少なくなりますので女性にもオススメな筋トレです。

 

オススメの回数や頻度なんかも改めて書いていきますが、まずは10回を2~3セットくらいを目安に行なっていくと良いかと思います。

 

では。

 

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